Okategoriserade styrketräning

Sunday = squat day

Jag är back on track på riktigt med träningen efter alla helger med sporadiska och stundtals smått ofokuserade pass, och mitt fjärde och sista styrkepass den här veckan hade jag sparat som en liten helgbonus till veckans sista dag.
Det bästa beslut jag har tagit när det kommer till min styrketräning är att jag har lagt över ansvaret för upplägget till någon annan. När man jobbar med träningsplanering och kunder på heltid är det otroligt skönt att slippa tänka när det är dags att träna själv. Jag har därför anlitat en PT-kollega, så när jag kliver in på gymmet är det bara att ta upp iPaden och göra vad som står. Inte tänka – bara göra.

Idag stod det ben på schemat, och eftersom jag mentalt mådde så fantastiskt bra efter passet trots att jag var helt paj i benen så tänker jag dela med mig av det i detalj. Kopiera gärna och ge er själva en omgång i ben och rumpa, passet är tidsmässigt ganska kort och ni hinner lätt klämma in det innan söndagen är över! Vikterna är ju som ni förstår väldigt individuella för var och en, därför har jag jämfört mina med min kroppsvikt så har ni iallafall något att sikta på.

Knäböj – 75% av kroppsvikten
5 set x 3 reps med 90 sekunder vila mellan varje set.
DJUPT ner, ovansidan av låret ska vara nedanför toppen av ditt knä. Stanna i bottenläget i 2 sekunder innan du vänder.

Hip thrusts – 117% av kroppsvikten
3 set x 5 reps med 90 sekunder vila mellan varje set.
Se övningen här.

Air squats – 5-kilosplatta mot bröstet
20 set med reps enligt följande:
20
1
19
2
18
3
17
4
16
5
15
6
14
7
13
8
12
9
10
11
Seten utförs på tid – max 6 minuter för alla 20 set. Klockan stoppas självklart inte under vilan!

Crunches och bicycle crunches (se video här)
3 superset av 20 crunches och 40 bicycle crunches med 60 sekunder vila mellan varje superset.

Avsluta med stretch och gärna en stund på en foamroller efteråt. Happy legday!

IMG_6047

IMG_6050

 

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Clara
    12 januari, 2014 at 19:38

    Kul pass!

  • Reply
    Skaaaaaak | erdoderdo
    13 januari, 2014 at 18:25

    […] kändes lockande. Passet bestod bland annat av tunga bakböj och höftresningar och ni hittar det här. Jeflar vad mina ben skakade när jag gick upp för trapporna och hem efteråt! Det tog några […]

  • Reply
    Carine
    14 januari, 2014 at 18:52

    Hej

    Tänkte testa ditt benpass men förstår inte riktigt airsquaten, ska man göra 20 st vila lite göra 1 vila osv?

    • Reply
      Helena
      14 januari, 2014 at 20:03

      Vad kul att du vill testa!
      Precis som du skriver så tar du en liten vila mellan seten, utan att stoppa klockan såklart. Ta så kort eller lång vila du vill, men tänk på att tiden tickar… I slutändan handlar det om att klara av alla 210 squats på den tiden som angivits.
      Lycka till, kör hårt!

    Leave a Reply